Kollagen som pulver, kapsler eller sticks: hvad virker, og hvad koster det?

Kollagen sælges med løfter om glattere hud og bedre led. Forsøgene viser dog modstridende resultater for huden, og ved slidgigt var forskellen lille. EU har heller ikke godkendt nogen påstand om, hvad kollagen gør. Nedenfor kan du læse, hvad forskningen viser, hvor meget kollagen forsøgene brugte, og hvorfor den samme mængde koster vidt forskelligt som pulver, kapsler og sticks.

Hvad er kollagen?

Kollagen er det protein, der er mest af i kroppen. Det sidder i huden, knoglerne, senerne og brusken. Som kosttilskud kommer kollagen fra dyr, især okse, gris, fisk og kylling. Kollagen fra fisk kaldes marint, mens kollagen fra okse kaldes bovint.

På produkterne står der kollagenpeptider, hydrolyseret kollagen eller kollagenhydrolysat. Det er tre navne for det samme: kollagen, der er spaltet i korte stykker, så det kan opløses. Gelatine er kollagen, der kun er varmebehandlet.

Virker kollagen på huden?

Det er forskerne uenige om. Tre forskningsgennemgange af mellem 19 og 35 forsøg kom frem til, at huden blev lidt fugtigere og mere elastisk efter 8 til 12 uger med kollagen.

En fjerde forskningsgennemgang sorterede 23 forsøg efter, hvem der havde betalt dem. Når industrien betalte, viste forsøgene en forskel. De uafhængige studier og studierne af høj kvalitet viste ingen forskel. Forfatterne konkluderede derfor, at der ikke var belæg for at tage kollagen mod hudens aldring.

Belægget er svagest for rynker. Da forskerne bag den nyeste af de tre forskningsgennemgange, fra 2026, fjernede de mest afvigende studier, forsvandt forskellen i rynker. Ifølge dem fugter kollagen altså huden, men ændrer hverken rynkerne eller hudens tæthed. I hudforsøgene fik deltagerne typisk 2,5 til 10 g om dagen. Mere kollagen gav ikke fugtigere hud.

Virker kollagen på leddene?

Den største forskningsgennemgang om slidgigt samlede 35 forsøg. Analysen af smerte byggede på 25 af dem med i alt 2.856 patienter. Med kollagen faldt smerten 8,5 point på en skala fra 0 til 100. Forfatterne regnede selv 9 point som den mindste forskel, en patient kan mærke, så forskellen lå lige under.

Forskerne vurderede, at man kunne have moderat tillid til resultatet om smerte. De fleste studier varede dog under et halvt år. Kollagen gav ikke flere bivirkninger end snydepiller (placebo).

Industrien betalte helt eller delvis for 20 af de 35 forsøg. For 10 af dem var det uklart, hvem der betalte. Kun tre små undersøgelser med kollagen som kosttilskud var uafhængige, så ingen ved, om resultatet ville være det samme uden industriens penge.

Hos raske mennesker og sportsfolk er der næsten intet belæg for, at kollagen hjælper leddene. Producenten Gelita søgte i 2011 om lov til at skrive, at 10 g kollagen om dagen holder leddene sunde hos aktive mennesker. I Gelitas eget forsøg med 147 sportsstuderende var der dog ingen forskel fra placebo, så EU afviste påstanden.

Hvad med knogler, sener og træning?

Knoglerne er undersøgt i ét forsøg. Her fik 131 kvinder efter overgangsalderen enten 5 g kollagen eller placebo i et år, og knogletætheden steg lidt mere i kollagengruppen. Producenten betalte dog for en del af forsøget og leverede produktet.

Senerne er undersøgt i små studier med næsten kun mænd. Når deltagerne tog 15 til 30 g kollagen med C-vitamin og samtidig trænede tungt, fik de tykkere og stivere sener. Musklerne blev dog ikke stærkere, end de ville være blevet af træningen alene.

Hvis du vil bygge muskler, er kollagen et dårligere protein end valleprotein. Det mangler nemlig den livsnødvendige aminosyre tryptofan, og i undersøgelser gav valleprotein mere muskelopbygning. Kollagen kan derfor ikke erstatte et proteinpulver efter træning.

Hvorfor nævner kollagenprodukterne kun C-vitamin?

EU har ikke godkendt nogen påstand om, hvad kollagen gør. I 2011 afviste EU de påstande om led og hud, som medlemslandene havde foreslået. Gelitas ansøgning om leddene blev afvist i 2012. Ansøgningen om huden vurderede EFSA, EU's fødevaremyndighed, i 2013, og EU afviste den i 2014.

Påstanden om hud faldt, fordi fast og elastisk hud ikke er en funktion i kroppen, og loven kræver, at en påstand handler om en funktion. Afvisningen siger altså intet om, hvorvidt kollagen gør en forskel for huden. Gelitas egne forsøg viste dog heller ingen forskel i hudens fugtighed.

I stedet skriver mange produkter, at C-vitamin bidrager til normal dannelse af kollagen. EU har godkendt den påstand, men den handler om kroppens egen dannelse af kollagen og om C-vitamin. Den kunne lige så godt stå på en dåse C-vitamin uden kollagen. Produktet skal give mindst 12 mg C-vitamin om dagen for at måtte bruge påstanden.

Pulver, kapsler eller sticks?

Kollagen er det samme uanset form. Formerne adskiller sig kun på mængden i hver dosis og på prisen.

En kapsel indeholder typisk 200 til 500 mg kollagen. For at få 10 g kollagen skal du derfor sluge 20 til 50 kapsler. En stick er en lille portionspose med typisk 5 g pulver, som du hælder i et glas vand. Med en skefuld pulver får du samme mængde som i forsøgene. Som tabellen nedenfor viser, er pulver typisk den billigste form pr. dag og kapsler den dyreste.

Billigste kollagenpulver lige nu

BioSalma Pure Collagen 100%, Unflavored500 g · 1 g kollagen pr. gram · 500 g kollagen i alt · Bodystore

Pris146 krMed fragt185 krPr. dag1,46 krTil butikkenAnnoncelink

Vitaprana Pure Bovint Kollagen350 g · 1 g kollagen pr. gram · 350 g kollagen i alt · Bodystore

Pris129 krMed fragt168 krPr. dag1,84 krTil butikkenAnnoncelink

Osavi Collagen Hydrolysed Type I & III, Unflavoured600 g · 1 g kollagen pr. gram · 600 g kollagen i alt · Vitadepot

Pris259 krMed fragt298 krPr. dag2,16 krTil butikkenAnnoncelink

Osavi Hydrolyseret kollagen type I og III, hindbær660 g · 0,91 g kollagen pr. gram · 600 g kollagen i alt · Vitadepot

Pris289 krMed fragt328 krPr. dag2,41 krTil butikkenAnnoncelink

Se alle kollagen

Af de 95 kollagenprodukter med kapsler, tabletter eller gummies kræver 81 mere end to stk. om dagen, hvis du vil have 5 g kollagen.

Hvor meget skal jeg tage?

Ingen myndighed har fastsat en anbefalet mængde eller en øvre grænse for kollagen. Studierne brugte forskellige mængder, alt efter hvad de undersøgte:

• I hudforsøgene fik deltagerne 2,5 til 10 g kollagen om dagen i 2 til 12 uger.
• I studierne af slidgigt fik deltagerne oftest 10 g kollagen om dagen i op til et halvt år.
• I det eneste forsøg med knogler fik kvinderne 5 g kollagen om dagen i et år.
• I undersøgelserne af sener fik deltagerne 15 til 30 g kollagen om dagen sammen med C-vitamin og tung træning.
• Forsøgene med UC-II brugte kun 40 mg om dagen.

Flere kapselprodukter anbefaler 200 mg til 1 g kollagen om dagen. Det er mindre end de 2,5 g, som hudforsøgene oftest startede med.

UC-II står for ikke-denatureret type II-kollagen, altså kollagen, der ikke er spaltet. Tanken bag de 40 mg er, at de påvirker immunforsvaret i tarmen. UC-II er derfor et helt andet produkt, som ikke kan sammenlignes med kollagenpeptider på gram eller pris.

Fisk eller okse, og hvilken type?

Mange hjemmesider skriver, at kroppen optager marint kollagen bedre. Optagelsen er dog kun målt i to meget små undersøgelser med fem og seks personer, og de pegede i hver sin retning. Den ene målte mere kollagen i blodet efter kollagen fra fiskeskæl end fra grisehud. Den anden fandt, at kroppen optog kollagen fra fisk, gris og okse næsten lige godt, men den var betalt af et firma, der sælger alle tre.

En forskningsgennemgang af 26 hudforsøg fandt ingen forskel på kollagen fra fisk, okse, gris og kylling. Fisk og okse adskiller sig altså mest på allergi, kost og pris. I tabellen nedenfor koster marint kollagen typisk mere pr. dag end kollagen fra okse.

Kollagentypen står ofte på emballagen. Forskerne kender omkring 28 typer: Type I er den almindeligste i hud, knogler og sener, type II sidder i brusk, og type III findes især i hud og blodkar. Ingen af de forskningsgennemgange, som guiden bygger på, har dog undersøgt, om typen gør en forskel.

Gør C-vitamin i produktet en forskel?

Kroppen skal bruge C-vitamin til at danne sit eget kollagen. Ingen forsøg har dog sammenlignet kollagen med og uden C-vitamin, og ingen har vist, at C-vitamin får kroppen til at optage mere kollagen. Ifølge EFSA får du let nok C-vitamin fra almindelig mad. C-vitamin i et kollagenprodukt siger derfor intet om, hvor godt kollagenet er.

Hvem skal passe på?

Hvis du er allergisk over for fisk, så vælg ikke marint kollagen uden at tale med din læge. EFSA vurderer, at kollagen fra fisk kan give reaktioner hos fiskeallergikere, og én dosis pulver kan indeholde 9 g kollagen. Fisk skal stå fremhævet på ingredienslisten.

Kollagen fra okse og gris giver typisk ikke fiskeallergikere problemer, fordi det ikke ligner fiskekollagen nok. Folk med allergi over for rødt kød kan til gengæld reagere på netop kollagen fra okse og gris.

Hvis du har haft nyresten, så spørg din læge først. En del af kollagenet bliver til oxalat i urinen. Ét lille forsøg målte mere oxalat efter 5 til 10 g gelatine, mens et andet ikke viste nogen stigning.

Kollagen er ikke undersøgt hos gravide og ammende kvinder.

Findes der vegansk kollagen?

Nej. Ægte kollagen kommer fra dyr, og planter indeholder ikke kollagen. Når et produkt kaldes vegansk kollagen, indeholder det typisk C-vitamin, aminosyrer eller urter, som skal hjælpe kroppen med at danne sit eget kollagen.

EFSA har vurderet kollagen fra æggehinde som sikkert i højst 500 mg om dagen. Det er vegetarisk, men ikke vegansk. Mængden er desuden langt mindre end de 2,5 til 10 g, som studierne brugte.

Sådan vælger du

• Vil du prøve kollagen, så vælg pulver eller sticks. De giver samme mængde som i forsøgene uden en håndfuld kapsler om dagen. Prisen pr. dag står i tabellen over produktformerne.
• Vil du gøre som i hudforsøgene, så tag 2,5 til 10 g kollagen om dagen i mindst 8 uger. Husk dog, at studierne viste modstridende resultater.
• Vælg kollagen fra fisk eller okse efter din kost og en eventuel allergi. Intet forsøg har vist, at kroppen optager kollagen fra fisk bedre.
• Betal ikke ekstra for C-vitamin i produktet, hvis du spiser almindelig mad.
• Hvis du køber kollagen for leddenes skyld og har slidgigt, så tal med din læge. Forskellen i forsøgene var lille.