Hvilket magnesium er bedst til søvn?

Mange køber magnesium for at sove bedre. Produkter med "søvn" i navnet koster ofte mere end almindeligt magnesium. Ingen forsøg har vist, at en bestemt magnesiumform er bedre til søvn end de andre. Studierne fandt kun en lille forskel hos nogle af deltagerne. Nedenfor kan du læse, hvad forskningen fandt, og hvor meget magnesium du må tage, så du kan vælge uden at betale for et løfte, som ingen har bevist.

Hjælper magnesium på søvnen?

Forskningen giver intet sikkert svar. I 2026 samlede forskere resultaterne fra 12 forsøg, hvor voksne enten fik magnesium eller snydepiller (placebo). Nogle af deltagerne svarede, at de sov lidt bedre med magnesium, men resultaterne pegede i forskellige retninger, så forskerne vurderede, at man kun kan have lidt eller meget lidt tillid til dem. De anbefalede derfor ikke magnesium som fast behandling af søvnproblemer.

Når søvnen blev målt med hjernebølger eller en bevægelsesmåler, var forskellen mindre eller helt væk. Forskellen viste sig især i spørgeskemaerne, hvor deltagerne selv vurderede deres søvn. Den slags svar påvirkes af, hvad man forventer.

En anden forskningsgennemgang samlede tre små studier med i alt 151 ældre, der havde søvnproblemer. De ældre faldt i søvn omkring 17 minutter hurtigere med magnesium end med placebo. Den samlede søvn blev omkring 16 minutter længere, men den forskel kan være tilfældig. Alle tre studier havde desuden en moderat til høj risiko for fejl.

I et forsøg med 100 voksne over 51 år sov både dem, der fik magnesiumcitrat, og dem, der fik placebo, bedre efter syv uger. Forskerne mente derfor, at deltagernes forventninger alene kunne forklare forbedringen.

To af forskerne bag gennemgangen fra 2026 arbejder dog for et firma, der laver forsøg for kosttilskudsbranchen. Da konklusionen går imod branchens interesse, har de næppe pyntet på den.

Hvilken magnesiumform er bedst til søvn?

Det ved ingen, for intet forsøg har givet to forskellige magnesiumformer til hver sin gruppe og sammenlignet, hvem der sov bedst. To uafhængige forskningsgennemgange er derfor enige om, at man ikke kan afgøre, hvilken form der er bedst.

Magnesiumoxid er afprøvet i flest søvnforsøg med blandede resultater, selv om det er den form, kroppen optager dårligst.

Magnesiumbisglycinat er kun undersøgt i ét forsøg, hvor 155 voksne, der sov dårligt, fik 250 mg magnesium om dagen. Efter fire uger sov de lidt bedre end gruppen, der fik placebo. Den dosis indeholder dog også omkring 1,5 g af aminosyren glycin, så forskerne kunne ikke sige, om det var magnesium eller glycin, der gjorde forskellen.

Magnesiumcitrat er kun undersøgt i det førnævnte forsøg med voksne over 51 år, hvor placebo virkede lige så godt.

Mange hjemmesider anbefaler magnesiumbisglycinat til søvn. Anbefalingen bygger på det ene forsøg og på, at glycin kan virke beroligende, men ingen studier har vist, at magnesiumbisglycinat er bedre end de andre former.

Er magnesium-L-threonat bedre, fordi det skulle nå hjernen?

Magnesium-L-threonat sælges med påstanden om, at det når hjernen, men den påstand bygger på forsøg med rotter.

Hos mennesker er magnesium-L-threonat afprøvet i tre forsøg. Deltagerne klarede sig lidt bedre om dagen og følte sig mere udhvilede, og en ring på fingeren, der måler søvnen, viste enkelte bedre tal. De almindelige mål for søvn viste dog ingen sikker forskel. I det ene forsøg viste ringen heller ingen forskel mellem grupperne. Alle tre forsøg var betalt af firmaerne bag råvaren.

EU har godkendt magnesium-L-threonat som kilde til magnesium, men godkendelsen siger intet om søvn eller hjerne. Samtidig er det den dyreste magnesiumform pr. dag i tabellen nedenfor.

Hvor meget skal du tage, og hvor meget må du tage?

I forsøgene fik deltagerne alt fra 75 mg til omkring 730 mg magnesium om dagen. Der var både positive og negative resultater ved lave og høje doser, så deltagerne sov ikke bedre af at få mere magnesium.

EU's grænse for magnesium fra kosttilskud er 250 mg om dagen for voksne. Magnesium fra maden tæller ikke med, så du kan spise, som du plejer. Fødevarestyrelsen anbefaler, at et magnesiumtilskud højst giver 238 mg om dagen, hvilket er EU's grænse minus det magnesium, man typisk får fra drikkevand.

I forsøget med magnesiumbisglycinat fik deltagerne 250 mg om dagen, altså præcis grænsen. Det mest positive forsøg med ældre brugte 500 mg magnesium som magnesiumoxid. Du skal ikke tage så meget for søvnens skyld, for det er det dobbelte af grænsen.

Grænsen er sat, fordi nogle få fik let diarré ved omkring 360 mg om dagen. Diarréen går over på et til to døgn, hvis nyrerne er raske. Hvis maven driller, så del dagens dosis op i to.

Engelsksprogede hjemmesider skriver ofte 350 mg, men det er den amerikanske grænse. I Danmark gælder EU's grænse på 250 mg.

På indholdslisten kan du se, hvor mange mg magnesium en dagsdosis giver. Tallet er mængden af rent magnesium, så vægten af det stof, magnesium er bundet til, tæller ikke med.

Vil du helst nøjes med én kapsel om dagen, så hold øje med styrken: På tilskudspris.dk har 29 af 362 magnesiumtilskud mere end 250 mg magnesium i én kapsel eller tablet.

Hvornår på dagen, og hvor længe går der?

Ingen har undersøgt, om det gør en forskel for søvnen, at du tager magnesium om aftenen frem for om morgenen. De fleste nyere forsøg gav magnesium en halv time til to timer før sengetid, mens et enkelt fordelte det over hele dagen. Aftenen er altså det mest afprøvede tidspunkt, selv om ingen har vist, at den er bedst.

Studierne varede fra to til tolv uger. Forsøget med magnesiumbisglycinat målte forskellen efter fire uger. Giv derfor magnesiumtilskuddet mindst fire uger, før du vurderer, om det gør en forskel for dig.

Hvis du tager medicin, så er det medicinen, der bestemmer, hvornår du skal tage magnesium. Det står der mere om under "Hvem skal passe på?".

Hvad med søvnprodukter, der også indeholder andre stoffer?

Mange søvnprodukter blander magnesium med B6-vitamin, tryptofan, kamille, citronmelisse eller melatonin. Forsøgene her handlede kun om magnesium, så de siger intet om, hvordan blandingerne virker.

EU har afvist en ansøgning om at måtte skrive, at tryptofan hjælper på søvnen. Den eneste søvnpåstand, et kosttilskud må bruge i EU, er, at melatonin kan forkorte den tid, det tager at falde i søvn. Ifølge sundhed.dk påvirker melatonin døgnrytmen og er altså ikke et sovemiddel.

Hvem skal passe på?

Hvis dine nyrer ikke virker, som de skal, så tal med din læge, før du tager magnesium, for magnesium kan hobe sig op i kroppen, når nyrerne ikke kan skille sig af med det.

Magnesium kan også binde sig til visse slags medicin i tarmen, så medicinen virker dårligere, fx nogle typer antibiotika og medicin mod knogleskørhed. Hvis du tager medicin, så spørg på apoteket eller hos lægen, hvordan du skal tage magnesium sammen med den.

Hvis du er gravid eller ammer, så spørg din jordemoder eller læge. EU's grænse på 250 mg gælder også gravide og ammende, men Fødevarestyrelsen skriver, at dens grænser ikke gælder dem, så myndighederne giver ikke ét klart svar.

Ingen forsøg har undersøgt magnesium og søvn hos børn. Fødevarestyrelsen har desuden lavere grænser for de mindste børn. Tal derfor med lægen, før du giver et barn magnesium for søvnens skyld.

Hvad hjælper ellers, og hvornår skal du til lægen?

Hverken Fødevarestyrelsen eller sundhed.dk nævner magnesium mod søvnproblemer. Sundhed.dk skriver i stedet, at eksperterne er enige om, at behandling uden medicin er den bedste, fx faste sengetider og en særlig form for samtaleterapi. Europæiske søvnforskere anbefaler den samme samtaleterapi, kognitiv adfærdsterapi, som første behandling af langvarige søvnproblemer.

Hvis du har sovet dårligt i mere end tre måneder, så råder sundhed.dk dig til at gå til lægen.

Sådan vælger du

• Vil du prøve magnesium for søvnens skyld, så vælg en form, din mave tåler, og hold dig til højst 250 mg magnesium om dagen. Vælg derefter den, der er billigst pr. dag, for ingen studier har vist, at en bestemt form er bedre.
• Du kan gøre som i forsøget med magnesiumbisglycinat og tage 250 mg magnesium som magnesiumbisglycinat om aftenen i fire uger, men forskellen i det forsøg var lille.
• Betal ikke ekstra for ordet "søvn" i navnet eller for magnesium-L-threonat, hvis du kun køber det for at sove bedre. Ingen af dem har vist sig at være bedre end almindeligt magnesium.
• Hvis du ikke mærker nogen forskel efter fire uger, så er magnesium næppe løsningen. Tal med din læge, hvis du har sovet dårligt i over tre måneder.

I tabellen nedenfor kan du se prisen pr. dag for hver magnesiumform. Vil du vide, hvilken form kroppen optager bedst, så læs guiden om magnesiumformerne.

Billigste magnesiumcitrat lige nu

Holland & Barrett Højstyrke Magnesium (som Citrat), 400mg90 tabletter · 200 mg pr. tablet · 18 g rent magnesium i alt · Vitadepot

Pris59 krMed fragt98 krPr. dag0,66 krTil butikkenAnnoncelink

NOW Foods Magnesiumcitrat, rent pulver227 g · 150 mg pr. gram · 34 g rent magnesium i alt · Vitadepot

Pris129 krMed fragt168 krPr. dag0,76 krTil butikkenAnnoncelink

WeightWorld Magnesiumcitrat 444 mg240 stk. · 222 mg pr. stk. · 53 g rent magnesium i alt · WeightWorld

Pris205 krMed fragt244 krPr. dag0,85 krTil butikkenAnnoncelink

Se alle magnesiumcitrat

Billigste magnesiumbisglycinat lige nu

Rawpowder Magnesium Bisglycinate175 g · 130 mg pr. gram · 23 g rent magnesium i alt · Shopping4net

Pris179 krMed fragt218 krPr. dag1,57 krTil butikkenAnnoncelink

NOW Foods Magnesiumbisglycinat i pulverform227 g · 100 mg pr. gram · 23 g rent magnesium i alt · Vitadepot

Pris179 krMed fragt218 krPr. dag1,58 krTil butikkenAnnoncelink

Trained by JP Magnesium120 kapsler · 250 mg pr. kapsel · 30 g rent magnesium i alt · Muscle Supplements

Pris190,54 krMed fragt239,54 krPr. dag1,59 krTil butikkenAnnoncelink

Se alle magnesiumbisglycinat