Hvilket magnesium er bedst?

Forsøgene med mennesker taler mest for magnesiumcitrat. Længere nede kan du læse, om de andre former er dårligere, hvilken form maven tåler bedst, og hvor meget magnesium du må tage.

Hvad er en magnesiumform?

Du kan ikke købe et kosttilskud med rent magnesium. Rent magnesium er et metal, så i et tilskud er det altid bundet til et andet stof. Det stof giver magnesiumformen sit navn. Magnesiumcitrat er magnesium bundet til citronsyre, mens magnesiumbisglycinat er magnesium bundet til aminosyren glycin, som er en af proteinets byggesten. Magnesiummalat er bundet til æblesyre, magnesium-L-threonat til threonsyre og magnesiumoxid til ilt.

Stoffet bestemmer, hvor let kroppen optager magnesiummet, og hvordan maven reagerer. Formen står på indholdslisten på dit magnesiumtilskud. Ved siden af kan du se, hvor mange mg magnesium en dagsdosis giver. Det er det tal, som du skal sammenligne.

Stoffet fylder også forskelligt i tabletten. Ilt vejer mindre end magnesium, så magnesiumoxid er mere end halvdelen magnesium: 250 mg magnesium svarer til omkring 400 mg magnesiumoxid. Citronsyre og glycin vejer meget mere, så den samme mængde magnesium svarer til omkring 1.500 mg magnesiumcitrat og 1.800 mg magnesiumbisglycinat. Derfor er tabletterne med de andre former større, eller du skal tage flere af dem.

Hvilken form optager kroppen bedst?

I tabellen kan du se hver magnesiumform, stoffet magnesiummet er bundet til, og hvad forsøgene har vist. Bemærk, at ikke alle former er undersøgt hos mennesker.

I 2021 samlede forskere resultaterne fra 14 små forsøg. De fandt, at kroppen generelt optog magnesium bedre fra de organiske former (citrat, bisglycinat og malat) end fra de uorganiske (oxid, sulfat og carbonat). Hos raske mennesker kunne alle formerne dog holde magnesium i blodet på et normalt niveau, mens forskerne ikke kunne sige det samme om ældre og syge.

I et forsøg, der varede et halvt år, steg magnesium i blodet lige meget med magnesiumcitrat og magnesiumoxid. Dog var en magnesiumproducent med til at betale for forsøget, så resultatet skal tages med et gran salt.

Påstandene om, at magnesium-L-threonat virker på hjernen eller søvnen, bygger på forsøg med rotter og på små forsøg, som producenterne af magnesium-L-threonat selv har betalt.

Hvilken form tåler maven bedst?

Magnesium, som kroppen ikke optager, bliver i tarmen og trækker vand til sig. Det kan give diarré, nogle gange med kvalme og mavekneb. Det er også derfor, at magnesiumoxid i store doser sælges på apoteket som afføringsmiddel. Problemerne kommer især, når du tager mere end 500 mg magnesium om dagen fra tilskud.

Kilderne er uenige om, hvilken form der er mildest for maven. USA's sundhedsmyndighed NIH nævner magnesiumoxid blandt de former, der oftest giver diarré. I det førnævnte halvtårsforsøg fik deltagerne, som tog magnesiumoxid, dog færre maveproblemer end dem, som tog magnesiumcitrat.

Magnesiumbisglycinat kaldes ofte skånsomt for maven, og det eneste større forsøg peger samme vej: 250 mg om dagen gav ikke flere maveproblemer end snydepiller (placebo). Ingen har dog sammenlignet magnesiumbisglycinat direkte med magnesiumcitrat eller magnesiumoxid.

Hvis du får ondt i maven, så tag først mindre, eller del dagens dosis op i to eller tre. Samme mængde magnesium tåles nemlig bedre, når den er delt op. Hjælper det ikke, så prøv en anden form.

Hvor meget magnesium må du tage?

EFSA regner med, at mænd har brug for omkring 350 mg magnesium om dagen og kvinder for omkring 300 mg. De fleste får langt det meste fra maden. Grænsen for magnesium fra kosttilskud er derimod den samme for alle voksne, også for gravide og ammende: 250 mg om dagen. Magnesium fra maden tæller ikke med, så du kan spise, som du plejer.

Ved mindre end 250 mg om dagen har forsøgene ikke vist, at magnesium giver tynd mave hos voksne. Fødevarestyrelsen anbefaler, at et magnesiumtilskud højst giver 238 mg om dagen. Det tal er EU's grænse på 250 mg minus det magnesium, som man typisk får fra drikkevand.

Hvis du tager medicin eller har nedsat nyrefunktion, så tal med din læge, før du tager magnesium. Magnesium kan nemlig hobe sig op i kroppen, når nyrerne ikke virker godt.

Er nogen af formerne usikre?

Magnesiumcitrat, magnesiumbisglycinat, magnesiummalat og magnesiumoxid står alle på EU's liste over tilladte former, og i 2025 kom magnesium-L-threonat også med. Magnesiumorotat står derimod ikke på listen, fordi EFSA i 2025 ikke kunne fastslå, at det er sikkert. Nogle butikker sælger det alligevel, så det er bedst at lade det ligge.

Sådan vælger du

• Vil du have den form, som forsøgene taler mest for, så vælg magnesiumcitrat.
• Vil du have mest magnesium pr. tablet og færrest tabletter, så vælg magnesiumoxid. Kroppen er til gengæld dårligere til at optage magnesium fra magnesiumoxid.
• Vil du prøve magnesiumbisglycinat eller magnesiummalat, så er begge fine alternativer, men forsøgene har endnu ikke vist, at de giver en fordel frem for magnesiumcitrat.
• Uanset form skal du se på, hvor mange mg magnesium der står pr. dagsdosis, og holde dig på 250 mg om dagen eller derunder.

Du kan se priserne for hver form i tabellen her på siden.

Billigste magnesiumcitrat lige nu

Holland & Barrett Højstyrke Magnesium (som Citrat), 400mg90 tabletter · 200 mg pr. tablet · 18 g rent magnesium i alt · Vitadepot

Pris59 krMed fragt98 krPr. dag0,66 krTil butikkenAnnoncelink

NOW Foods Magnesiumcitrat, rent pulver227 g · 150 mg pr. gram · 34 g rent magnesium i alt · Vitadepot

Pris129 krMed fragt168 krPr. dag0,76 krTil butikkenAnnoncelink

WeightWorld Magnesiumcitrat 444 mg240 stk. · 222 mg pr. stk. · 53 g rent magnesium i alt · WeightWorld

Pris205 krMed fragt244 krPr. dag0,85 krTil butikkenAnnoncelink

Se alle magnesiumcitrat

Billigste magnesiumbisglycinat lige nu

Rawpowder Magnesium Bisglycinate175 g · 130 mg pr. gram · 23 g rent magnesium i alt · Shopping4net

Pris179 krMed fragt218 krPr. dag1,57 krTil butikkenAnnoncelink

NOW Foods Magnesiumbisglycinat i pulverform227 g · 100 mg pr. gram · 23 g rent magnesium i alt · Vitadepot

Pris179 krMed fragt218 krPr. dag1,58 krTil butikkenAnnoncelink

Trained by JP Magnesium120 kapsler · 250 mg pr. kapsel · 30 g rent magnesium i alt · Muscle Supplements

Pris190,54 krMed fragt239,54 krPr. dag1,59 krTil butikkenAnnoncelink

Se alle magnesiumbisglycinat