Hvilket D-vitamin skal du vælge?

Om vinteren står solen så lavt i Danmark, at din hud ikke selv kan lave D-vitamin, lige meget hvor mange gåture du tager. Derfor anbefaler Fødevarestyrelsen, at næsten alle danskere tager D-vitamintilskud fra oktober til april.

De fleste ved godt at de skal supplere med D-vitamin, men at vælge det rigtige produkt er ikke så let. Bare på vores side har vi 374 forskellige D-vitamintilskud, som typisk giver 25, 50 eller 100 µg (mikrogram) i én tablet. Dog skal de fleste voksne kun have 5 til 10 µg. I denne artikel får du al den information du skal bruge, for at finde ud af præcis hvilket D-vitamintilskud der er rigtigt for dig.

Det korte svar er at tage vitamin D3 i en styrke, der passer til dig, og at tage D-vitamin med et måltid. Lad være med at betale ekstra for calcium og K-vitamin i dit tilskud, medmindre du ved at du hører til dem, der har brug for det. Nedenfor kan du læse, hvor meget du skal tage, hvor grænsen går, om D3 er bedre end D2, og om formen betyder noget.

Hvorfor skal jeg overhovedet tage D-vitamin?

Fordi du ikke får nok gennem maden alene, og fordi at solen i Danmark "holder vinterferie". I danskernes kost er det især fede fisk som laks, sild og makrel, der er rige på D-vitamin, men danske voksne får i gennemsnit kun 3,4 µg om dagen fra maden. Medmindre du spiser fed fisk hver dag, kommer du ikke langt uden et tilskud.

Om sommeren kan huden selv skabe et tilstrækkeligt niveau af D-vitamin til dig, så længe du sørger for at tage korte ophold i solen midt på dagen. Om vinteren kan den ikke, og derfor ender mange danskere med for lavt D-vitamin i blodet om foråret.

Fødevarestyrelsen har målt D-vitamin i blodet hos 3.092 danskere. Af dem, der ikke tog vitaminer, manglede næsten hver femte D-vitamin om foråret. Det er grunden til, at rådet gælder næsten alle og ikke kun særlige grupper.

Hvor meget D-vitamin skal jeg tage?

De fleste voksne skal have 5 til 10 µg om dagen fra oktober til april. Nogle skal have mere, og nogle skal tage det hele året. Tabellen viser, hvem der hører til hvor.

Det betyder, at de fleste varer hos os er stærkere, end Fødevarestyrelsen vurderer at du har brug for. De almindeligste styrker er 25, 50 og 100 µg. De nordiske anbefalinger fandt, at mere D-vitamin end anbefalet ikke giver nogen nævneværdig ekstra gavn. Det vil sige, at du ikke får noget ud af de overskydende mikrogram, der kunne være i et stærkere tilskud. I tabellen her kan du se 69 varer der indeholder 10 µg eller mindre i én tablet eller kapsel.

Hvad er forskellen på µg og IE?

Forskellige tilskudsproducenter bruger forskellige betegnelser for styrken og mængden af D-vitamin i dit tilskud. Standarden i Danmark er µg, men på nogle tilskud angives styrken som IE. IE står for "internationale enheder", og 1 µg svarer til 40 IE. Det vil sige, at hvis du vil have 10 µg vitamin D, og dit tilskud oplyser styrken i IE, skal du have 400 IE. Herefter kan du selv regne resten ud: 5 µg = 200 IE, 20 µg = 800 IE, osv.

Hvor meget D-vitamin er for meget?

Grænsen er 100 µg om dagen for voksne og børn fra 11 år, og 50 µg for børn fra 1 til 10 år. Grænsen gælder alt D-vitamin på en dag, både fra mad og fra tilskud. Det er ti gange de 10 µg, som Fødevarestyrelsen anbefaler, og når en gennemsnitlig voksen indtager 3,4 µg om dagen, skal der meget til for at nå grænsen. Alligevel har 30 varer hos os mere end 100 µg i én tablet.

Fødevarestyrelsen råder producenterne til at et tilskuds daglige dosis ikke overstiger 97 µg, for voksne. Den specifikke grænse kommer fra den øvre grænse på 100 µg minus det en voksen gennemsnitligt får gennem maden, omkring 3 µg.

Hvis du tager flere tilskud, skal du være opmærksom på dit D-vitaminindtag. Mange multivitaminer og kalktilskud indeholder nemlig ofte D-vitamin, så det er værd at kigge på, hvis du ikke vil tage for meget.

For meget D-vitamin kommer næsten altid fra tilskud, og ikke fra solen som man kunne tro. For højt indtag af D-vitamin giver for meget calcium i blodet, hvilket kan føre til kvalme, tørst og øget risiko for nyresten. Derfor anbefales det, at du holder dig til den mængde, Fødevarestyrelsen anbefaler.

Skal jeg vælge D3 eller D2?

Vælg D3. Tarmen optager de to former lige godt, men forskellen kommer efter det er optaget: D3 hæver D-vitamin i blodet mest og holder det højt i længere tid end D2 gør. Forskellen mellem de to former er mest signifikant i større doser, så ved små daglige doser såsom 10 µg om dagen, betyder det mindre om du vælger D2 eller D3.

Du finder dog ikke D2 mange steder på det danske kosttilskudsmarked. D3 er langt mere udbredt: Hos os er 361 af 374 D-vitaminer D3.

D3 laves som regel af fedt fra fåreuld, mens D2 laves af gær. Der findes også D3 fra lav, som derfor er vegansk, men molekulært er det samme stof som D3 fra fåreuld. Hvis du er veganer, så se efter D3 fra lav, eller spørg producenten hvad dit tilskud er lavet af.

Betyder det noget, hvordan og hvornår jeg tager vitamin D?

Hvornår du tager det, betyder mere end hvordan. D-vitamin optages bedre, når der allerede er fedt i tarmen, hvilket du får når du spiser. Derfor bør du altid tage D-vitamin til et måltid.⁹

Om D-vitamin i olie optages bedre end D-vitamin i en tablet, er endnu ikke blevet fastlagt af forskere eller studier. En videnskabelig gennemgang af fire forsøg fandt at både D-vitamin i olie- og tabletform virkede lige godt.

I ét forsøg gav et tilskud med D-vitamin i vingummier mere D-vitamin i blodet end tabletter. Dog var forsøget betalt af firmaet bag de gummies, der blev testet, så det siger ikke meget om andre gummies, eller gummies vs de øvrige D-vitaminformer.

Vælg derfor den form, som er nemmest for dig at tage hver dag. Hos os er softgel, en blød kapsel med vitaminet indeni, typisk billigst, hvor at D-vitamin-gummies typisk koster cirka tre en halv gang så meget om dagen.

Skal jeg tage K-vitamin eller calcium med vitamin D?

Det skal de fleste ikke. Fødevarestyrelsen anbefaler kun calcium sammen med D-vitamin til personer over 70 år, personer i plejebolig eller hjemmepleje og personer med øget risiko for knogleskørhed. Er du gravid eller ammer og ikke får mælkeprodukter, anbefaler Fødevarestyrelsen 500 mg calcium om dagen. Til alle andre anbefales calcium ikke som tilskud.

Alligevel har mange D-vitamintilskud også K2-vitamin tilsat. K2-vitamin er en form af K-vitamin. Hos os indeholder 99 D-vitamintilskud også K-vitamin, og 64 indeholder også calcium. En samlet analyse af otte forsøg fandt lidt højere knogletæthed, når K-vitamin og D-vitamin blev givet sammen. Den amerikanske sundhedsmyndighed NIH skriver dog, at det er uklart, om K-vitamin som tilskud gør en forskel for knoglerne.

Og D-vitamintilskud med K-vitamin eller calcium tilsat, koster. Hos os koster en D-vitaminvare som har tilsat stoffer udover D-vitamin, typisk omkring to en halv gang så meget om dagen som en vare der udelukkende har D-vitamin. Uden sikkert forskningsmæssigt grundlag for nogen positiv effekt, så betaler du altså for en gevinst som ingen kan love dig.

Tager du blodfortyndende medicin som Marevan, skal du tale med din læge, før du tager et tilskud med K-vitamin, og også D-vitamin med K2. K-vitamin kan nemlig ændre, hvordan blodfortyndende medicin virker i din krop.

Hvad skal jeg ellers passe på?

Tager du fast medicin, så tal med din læge om D-vitamin. Det gælder især vanddrivende medicin (thiazid), som sammen med D-vitamin kan give for meget calcium i blodet.

Er du gravid eller ammer, skal du tage 10 µg D-vitamin om dagen. Du bør kun tage andre tilskud end dem Fødevarestyrelsen anbefaler gravide, hvis lægen eller jordemoderen har sagt ja.

Og vil du give dit barn mere D-vitamin end Fødevarestyrelsen anbefaler, så tal med lægen først.

Hvilket D-vitamintilskud skal jeg så vælge?

• De fleste voksne: D3 med 5 til 10 µg, taget til et måltid fra oktober til april.
• Gravid, ammende, mørk hud eller sjældent udendørs: D3 med 10 µg, hele året.
• Over 70 år eller i plejebolig: 20 µg D3 med calcium, hele året. Det er her, calcium hører hjemme.
• Veganer: D3 fra lav, eller D2.
• Blodfortyndende medicin: tal med lægen, før du vælger en med K-vitamin.

Billigste D3-vitamin lige nu

NOW Foods D3-vitamin, flydende, 1000 IE (ekstra stærk)30 ml · 625 µg pr. ml · 19 mg D-vitamin i alt · Eco Supplements

Pris95,19 krMed fragt144,19 krPr. dag0,10 krTil butikkenAnnoncelink

Life Extension Liquid Vitamin D3, 50mcg29 ml · 1.250 µg pr. ml · 36 mg D-vitamin i alt · Vitadepot

Pris209 krMed fragt248 krPr. dag0,12 krTil butikkenAnnoncelink

Livol Vitamin D 35 mcg350 tabletter · 35 µg pr. tablet · 12 mg D-vitamin i alt · Musclehouse

Pris84,95 krFør 119,95 kr-29 %Med fragt123,95 krPr. dag0,24 krTil butikkenAnnoncelink

Healthwell Vitamin D3 Dråber50 ml · 150 µg pr. ml · 7,5 mg D-vitamin i alt · Core Nutrition

Pris94 krFør 125 kr-25 %Med fragt133 krPr. dag0,25 krTil butikkenAnnoncelink

Se alle D3

Vil du sammenligne alle D-vitaminerne, kan du i tabellen sortere efter pris om dagen ved præcis den mængde, du skal have.